Nenáročné cvičenie je vhodne ako krátka prestávka v práci ale aj ako cvičenie na doma. Cvičením odstránite napätie a uvoľníte svaly šije, lopatiek a pliec.
Jednoduché cviky
- Sadnite si vzpriamene, predstavujte, že sa vám chrbtica rastie k stropu. Brušné svaly sa jemne napínajú a stabilizujú vzpriamený sed.
- predsuňte hlavu dopredu a jemne ju zasuňte spať (A)
- potom ukláňajte hlavu striedavo z prava do ľava (B)
- hlavu s pocitom ťahu do výšky pomaly otáčajte doprava a potom doľava (C)
- predkloňte hlavu a jemne ju otáčajte do strán (D)
Každý cvik opakujte 4 až 5 kráť. Cvičenie môžete kedykoľvek počas dňa zopakovať.
- Na precvičenie svalov okolo lopatiek spojte ruky za hlavou a hlavu zakláňajte do strán v krajnej pozícii zotrvajte nádych a výdych. Môžete si hlavu aj predkloniť dopredu a takisto v krajnej pozícii zotrvajte nádych a výdych. Opakujte 5 krát.
- V sede si ruky položte na okraj stola a vykonávajte krúživé pohyby plecami najprv jedným, potom opačným smerom.
- Postavte sa rovno, ruky voľne držte popri tele, pomaly sa ohýbajte smerom k zemi, vydržte 5 sekúnd a znova sa pomalým tempom dvíhajte hore, dbajte na postupnosť, hlava sa dvíha ako posledná. Opakujte 3-5 krát na záver.
- Seďte vzpriamene. Uchopte ľavé koleno. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Predkloňte sa tak, aby Váš nos smeroval smerom ku kolenám. Opakujte 3-5 krát. Vykonajte cvik aj s pravou nohou.
- Posaďte sa vzpriamene a na široko položte dolné končatiny, tak aby ste mali cele chodidla postavene na zemi. Ruky si polozte na stehna. Nádychom cez nos a výdychom cez ústa sa pomaly „stavec po stavci“ predkloňte dopredu. V predklone uvoľnite hlavu, krk a horné končatiny, 2 až 3 krát sa nadýchnite. S výdychom a so spevnenými brušnými svalmi sa pomaly „stavec po stavci“ vráťte do vzpriameného sedu. V prípade, že potrebujete pri zdvíhaní sa lepšiu oporu, môžete si pomôcť tým, že si ruky položíte na kolená a pomôžete si s nimi pri vystieraní sa hore. Cvik opakujte 4 až 5 krát.
- Seďte vzpriamene, ruky spojte vystreté nad hlavou, lakte držte rovno a ukláňajte sa do pravej strany vydržte 5 – 10 sekúnd, potom sa pomaly s výdychom vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte aj do druhej strany. Opakujte 3 až 5 krát do každej strany.
- Sadnite si vzpriamene, preložte si ľavú nohu cez pravú a pravú ruku si oprite o vrchné stehno alebo koleno. Ľavou rukou sa chyťte o lakťovú opierku Vašej stoličky a celé telo od hlavy cez trup otáčajte do ľavej strany. Pravou rukou tlačte koleno do pravej strany a ľavá ruka pomáha otáčať trup. V polohe sa 2 až 3 krát nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte aj do druhej strany.
- Posaďte sa alebo postavte vzpriamene, ruky uvoľnite, hlavu vytiahnite do výšky (natiahnite krk):
- pomaly začnite krúžiť plecami smerom dozadu. Precíťte pomaly pohyb pliec a lopatiek, dýchajte plynulo a opakujte 10 krát (A)
- zdvihnite plecia smerom hore k ušiam a ostaňte v polohe 7-10 sekúnd, potom pomaly púšťajte plecia dolu a precíťte pohyb lopatiek a pliec dolu a do šírky, v zrelaxovanej polohe ostaňte 14-20 sekúnd, cvik opakujte 4-5 krát (B)
Zdroje:
http://www.skolachrbta.sk
http://www.ehs.utoronto.ca/services/Ergonomics/exercise.htm
